Wenn du dich beim Sport in der Schwangerschaft auch schon gefragt hast „Darf ich das noch? Ist das zu viel? Oder tut mir Bewegung gerade eigentlich gut?“, dann kenne ich diese Unsicherheit ziemlich gut.
In meiner ersten Schwangerschaft habe ich in den ersten vier Monaten noch Pilates gemacht. Und dann? Irgendwann habe ich aufgehört. Nicht, weil mir Bewegung plötzlich keinen Spaß mehr gemacht hat. Und auch nicht, weil mir jemand gesagt hat, dass ich keinen Sport mehr machen darf. Ich war einfach unsicher. Mein Bauch wurde größer. Mein Körper veränderte sich. Übungen fühlten sich plötzlich anders an und ich wusste ehrlich gesagt nicht mehr:
- Was ist jetzt eigentlich noch okay?
- Kann ich meine Bauchmuskeln noch trainieren?
- Darf ich mich noch genauso anstrengen wie vorher?
- Welche Übungen sollte ich lieber weglassen?
- Und woran merke ich überhaupt, wenn es zu viel wird?
Heute kann ich viele dieser Fragen fachlich einordnen. Damals konnte ich das nicht.
Und wenn du nicht weißt, ob etwas gut für dich ist oder ob du deinem Körper damit vielleicht sogar schadest, ist Aufhören irgendwann die einfachste Lösung.
Zumindest war es das für mich.
Beim zweiten Mal wusste ich mehr
Meine zweite Schwangerschaft kam ziemlich schnell. Meine Kinder liegen nur 18 Monate auseinander. Ich war also definitiv nicht plötzlich die erfahrene Mama, die bei Schwangerschaft Nummer zwei alles entspannt gesehen hat. Aber ich hatte etwas, das mir beim ersten Mal gefehlt hatte:
Mehr Wissen über meinen Körper.
Ich verstand besser, welche Rolle Körpermitte, Rücken, Beckenboden und Atmung spielen. Und vor allem hatte ich verstanden: Schwanger zu sein bedeutet nicht automatisch, meinen Körper plötzlich in Watte packen zu müssen.
Mein Training durfte sich verändern. Ich musste aber nicht komplett damit aufhören. Dieser Unterschied hat für mich ziemlich viel verändert. Nicht mehr:
„Wie lange kann ich mein normales Training noch durchziehen?“
Sondern:
„Was braucht mein Körper gerade?“
Und genau diese Frage finde ich heute auch im Training mit Schwangeren viel hilfreicher.
Darf ich in der Schwangerschaft überhaupt Sport machen?
Genau diese Frage hätte ich mir damals gerne einmal klar beantworten lassen. Für eine gesunde Schwangere ohne medizinische Kontraindikationen lautet die Antwort grundsätzlich: Ja.
Die aktuellen deutschen Handlungsempfehlungen raten Schwangeren sogar ausdrücklich zu regelmäßiger Bewegung. Als Orientierung werden mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche empfohlen, verteilt über mehrere Tage. Dazu sollen Ausdauer-, Kraft- und Beckenbodentraining gehören. Auch Schwangerschaftspilates wird ausdrücklich als mögliche Bewegungsform genannt.
Und bevor jetzt direkt der nächste Druck entsteht: 150 Minuten sind kein neues Schwangerschafts-To-Do, das du unbedingt abhaken musst.
Wenn du vorher wenig aktiv warst, darfst du langsam anfangen. Auch kürzere und weniger anstrengende Bewegung ist sinnvoll. Genau diese Information hätte mich damals vermutlich ziemlich beruhigt.
Aber Schwangerschaft ist nicht neun Monate lang gleich
Und genau deshalb finde ich pauschale Aussagen wie „Mach einfach weiter wie vorher“ genauso wenig hilfreich wie „Du bist schwanger, jetzt lieber vorsichtig“.
Dein Körper verändert sich. Und dein Training darf sich mitverändern.
1. Trimester: Noch kein großer Bauch und trotzdem fühlt sich alles anders an
Vielleicht sieht man dir die Schwangerschaft noch gar nicht an. Und trotzdem bist du plötzlich müder als sonst, dir ist übel oder du fragst dich, warum dein gewohntes Training auf einmal so anstrengend ist.
Das Gemeine daran: Von außen wirkt es vielleicht, als wäre noch gar nichts anders.
Aber du merkst längst, dass etwas anders ist.
Heute würde ich mir in dieser Phase viel weniger Druck machen.
Du fühlst dich gut und möchtest trainieren?
Dann darf Bewegung Teil deines Alltags bleiben.
Du bist erschöpft und ein Spaziergang ist heute alles, was geht?
Dann ist das eben so.
Nicht jede Bewegung muss eine perfekte Trainingseinheit sein, damit sie zählt.
2. Trimester: Der Bauch wächst und plötzlich passt nicht mehr jede Übung
Für viele fühlt sich Bewegung jetzt wieder angenehmer an. Gleichzeitig wird etwas ziemlich offensichtlich:
Der Körper verändert sich wirklich.
Der Bauch wächst und Übungen, die vorher selbstverständlich waren, fühlen sich vielleicht plötzlich komisch oder unbequem an. Und genau hier hätte ich bei meiner ersten Schwangerschaft Sicherheit gebraucht. Denn eine Übung anzupassen bedeutet nicht: „Ich kann das nicht mehr.“
Es bedeutet einfach: „Diese Variante passt gerade besser zu meinem Körper.“
Auch Empfehlungen verändern sich im Verlauf der Schwangerschaft. Die aktuellen deutschen Handlungsempfehlungen raten beispielsweise dazu, Aktivitäten in Rückenlage im zweiten und dritten Trimester zu vermeiden.
Das ist übrigens einer der Gründe, warum ich angeleitetes Training in der Schwangerschaft so wertvoll finde. Du musst nicht bei jeder einzelnen Übung im Kopf googeln: Darf ich das? Darf ich das nicht? Es gibt Alternativen.
3. Trimester: Jetzt darf Training wirklich anders aussehen
Der Bauch ist größer. Der Schwerpunkt verändert sich. Vielleicht schläfst du schlechter oder dein Rücken meldet sich häufiger. Und an manchen Tagen fühlst du dich erstaunlich fit. Zwei Tage später denkst du: Bitte einfach Sofa.
Auch dann geht es für mich nicht darum, bis zur Geburt möglichst viel Training „durchzuziehen“.
Die bessere Frage ist: Was hilft mir heute, mich gut zu bewegen?
Vielleicht sind manche Positionen angenehmer als andere. Vielleicht möchtest du mehr im Stand oder Vierfüßler trainieren. Vielleicht tut dir bewusstes Atmen gut. Vielleicht ist heute ein Spaziergang genau richtig.
Und wenn du dich fragst, wie anstrengend Bewegung überhaupt sein darf, gibt es eine ziemlich alltagstaugliche Orientierung: den Talk-Test.
Moderate Belastung darf sich anstrengend anfühlen. Deine Atmung darf stärker werden. Du solltest dich aber noch unterhalten können. Kein ständiger Blick auf irgendeine perfekte Zahl. Das hätte mir gefallen.
Und warum ausgerechnet Pilates?
Natürlich bin ich heute Pilatestrainerin. Ich könnte dir also einfach sagen:
Weil Pilates großartig ist.
Aber das wäre mir zu einfach. 😉
Was ich an Pilates gerade während der Schwangerschaft mag, ist etwas anderes. Es geht nicht nur darum, irgendeine Übung möglichst oft zu wiederholen. Du beschäftigst dich bewusst mit deinem Körper.
Mit deinem Beckenboden.
Mit deiner Körpermitte.
Mit deiner Atmung.
Mit deinem Rücken.
Und mit deiner Haltung.
Genau diese Bereiche verändern und begleiten dich durch die Schwangerschaft. Pilates lässt sich außerdem anpassen. Und dieses Wort finde ich wichtig.
Anpassen ist kein Rückschritt.
Du trainierst nicht weniger „gut“, nur weil eine Übung mit wachsendem Bauch anders aussieht als vorher. Du trainierst einfach mit dem Körper, den du jetzt hast.
Trotzdem gilt nicht für jede Schwangere dasselbe
Das gehört für mich genauso zu einem verantwortungsvollen Schwangerschaftstraining. Meine Erfahrung oder ein Blogartikel können dir keine individuelle medizinische Freigabe geben. Wenn es Besonderheiten in deiner Schwangerschaft gibt oder deine Ärztin, dein Arzt oder deine Hebamme dir Einschränkungen empfohlen hat, sollte dein Training individuell besprochen werden. Und auch während des Sports gibt es Warnzeichen, bei denen du nicht einfach weitermachen solltest. Dazu gehören beispielsweise Blutungen, Schwindel, Brustschmerzen, Fruchtwasserabgang oder regelmäßige schmerzhafte Wehen. Dann gehört die Belastung beendet und medizinisch abgeklärt.
Keine Angstliste. Einfach Dinge, die du kennen solltest.
Was ich dir heute #vonMamazuMama mitgebe
Wenn du gerade schwanger bist und dich bei jeder zweiten Übung fragst:
„Darf ich das überhaupt noch?“
Dann kenne ich dieses Gefühl. Aber statt direkt aufzuhören, würde ich mir heute ein paar andere Fragen stellen:
Wie fühlt sich die Bewegung gerade für mich an?
Kann ich die Übung vielleicht anpassen, statt sie komplett wegzulassen?
Kann ich mich währenddessen noch gut unterhalten oder merke ich, dass die Belastung gerade zu hoch wird?
Und ganz wichtig: Fühlt sich etwas einfach nur ungewohnt an, weil mein Körper sich verändert oder habe ich Beschwerden, die ich lieber fachlich abklären lassen sollte?
Denn Schwangerschaft muss beim Sport nicht bedeuten: entweder genauso weitermachen wie vorher oder lieber gar nichts mehr machen.
Dazwischen liegt ziemlich viel.
Du darfst weniger Gewicht nehmen.
Du darfst eine andere Position wählen.
Du darfst Pausen machen.
Du darfst an einem Tag Pilates machen und am nächsten nur spazieren gehen.
Und du darfst dein Training immer wieder neu an deinen Körper anpassen.
Genau das hätte ich bei meiner ersten Schwangerschaft gerne gewusst.
Beim zweiten Mal war nicht alles leichter. Ich hatte einfach mehr Wissen und dadurch weniger Angst, etwas falsch zu machen. Bei mir persönlich hat dieses bessere Verständnis für meinen Körper auch dazu beigetragen, dass ich mich bei der Geburt und in der Zeit danach sicherer gefühlt habe. Das ist meine Erfahrung, kein Versprechen dafür, wie eine Geburt verläuft. Aber wenn ich meinem damaligen Ich heute einen Satz mitgeben könnte, wäre es dieser:
Du musst in der Schwangerschaft nichts „durchziehen“. Aber du musst Bewegung auch nicht aus Unsicherheit komplett streichen.
Finde die Form von Bewegung, die jetzt zu dir und deinem Körper passt.
#vonMamazuMama
Quellen
Netzwerk Gesund ins Leben: Bewegungsausmaß und -art vor und in der Schwangerschaft, Handlungsempfehlungen 2026
American College of Obstetricians and Gynecologists: Exercise During Pregnancy
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